合理饮食15原则
中国有句古训，叫“民以食为天”，说明我国居民历来把饮食作为生活中的头等大事。又有“养生之道，莫先于食”一说，将调整饮食作为首要的养生保健手段。如今，物质生活越来越丰富，但对于如何合理、科学地选择食品以满足机体对多种营养物质的需求，多数人仍然知之不详，或虽然知道，却不付诸行动。为此，再次为大家重申合理饮食的重要性，以及如何做到合理饮食，以期帮助大家获得健康长寿。
荤素都吃不偏食 有人认为吃素可长寿，吃荤易致血脂异常，有碍健康。其实，吃素和吃荤各有千秋，如肉类的蛋白质都是优质的，比植物蛋白质好；而素食中的不饱和脂肪酸、维生素和粗纤维多，对身体有益。所以素荤应当搭配着吃，方能取长补短，营养均衡。
不吃早餐害处大 少吃一餐看似减少了食物摄入量，可以帮助减肥，但从头天晚餐至翌日中餐相隔时间太长，第二天午餐时饥肠辘辘，胃口大开，势必大量进食，这不仅补上了不吃早餐的热量(起不到减肥目的)，且由于未吃早餐营养不够，上午会感到精力匮乏。另外，长期不吃早餐还易患胆石症。另据《美国预防杂志》报道，一项研究表明，不吃早餐者反而易有肥胖或发生超重的风险(其风险率是吃早餐者的1.75倍)。
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适量吃蛋黄 蛋黄中胆固醇固然多，卵磷脂也多，后者能阻止胆固醇在血管壁上沉积，可预防动脉粥样硬化。另外，大脑中的乙酰胆碱是拥有记忆能力的重要物质，而蛋黄中的卵磷脂被分解后，能释放出乙酰胆碱，从而改善记忆力。所以，老年人可以适当吃鸡蛋，最好每日吃一个。
鸡汤鸡肉都要吃 有人认为鸡肉的精华都在汤里，鸡汤比鸡肉更富营养，其实这是一种误解。不错，在炖鸡汤时鸡肉里的肌酸、肌酐、嘌呤碱、少量氨基酸和水溶维生素，可溶解在汤里，但蛋白质遇热凝固，大部分仍留在鸡肉中，鸡汤里所含蛋白质仅为鸡肉的7%。为了获得优质动物蛋白质，不仅要喝鸡汤，更要吃鸡肉。
吃滋补品并非越多越好 有人认为，多吃人参、鹿茸、银耳和蜂王浆等之类的滋补品，能延年益寿、祛病固本。事实上滋补品热量很高，血压偏高的老年人或高血压患者，常吃滋补品可使血压进一步升高。所以吃滋补品并非人人皆宜，要有针对性。
适量吃巧克力有益健康 据最新研究表明，巧克力有抗氧化、加强免疫、调节血脂和抑制血小板凝聚等作用，对预防心脑血管疾病有利。另外，巧克力中的花青素成分，还可有效地阻断“过氧亚硝酸盐”致癌物的生成，有防癌作用。
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进食要细嚼慢咽 进食时通过咀嚼肌和牙齿的协同作用，把食物割裂成小团块，越是细嚼(每口食物最好咀嚼30～40次)，食物被切割得就越细，这样就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。缓慢进食充分咀嚼，可使大脑饥饿中枢获得平衡，从而减轻饥饿感，不致进食量过多。充分咀嚼过程中，唾液大量分泌，其中多种酶和激素与食物混合，有助于消化吸收，并能使食物中的某些致癌物质失去活性，故还可防癌。此外，老年人的牙齿较稀，加之消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有假牙，如果进食过快，还易将假牙吞入食管和胃内。假牙中的细金属丝也有可能划破食管和胃壁，造成上消化道出血。
每顿七八成饱 实验证明，中老年人实际需要的热量，按年龄增加而递减，如40～49岁减5%，50～59岁减10%，60～69岁减20%，70岁以上减30%。所以，60岁以上的老年人每餐最好吃七八成饱。如吃得过饱，热量过多储存而增肥，对身体不利。
饮酒并非都有害 饮酒有害说得太绝对。老年人少量饮点低度白酒或红葡萄酒，能舒筋活血，解除疲劳，并能减轻胆固醇在血管壁上沉积，有利于预防动脉粥样硬化，并能减少冠心病急性发作的频率。另外，经常适量饮些啤酒，能增进胃液分泌，促进食欲，清热利尿，强心和镇静等。
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豆腐渣也能吃 一般认为，豆腐渣无营养价值，不能当食品吃，其实不然。糖尿病患者吃豆腐渣(如与面粉、玉米面、小米面等混合做蒸饼)，能减轻空腹饥饿感，减少对糖的吸收，抑制升糖素分泌。另外，豆腐渣还有减肥、通便和防癌作用。
喝牛奶对心脑血管病患者无碍 有人认为，牛奶是高蛋白、高脂肪食物，含有胆固醇，患心脑血管病者喝了会增高血脂，加重病情，其实不然。实验证明，饮用牛奶不仅不会增高血中胆固醇浓度，反而有减轻病变和降低胆固醇的作用。因为牛奶中有一种降低胆固醇的物质——乳青酸，此物质可防止胆固醇在血管壁上附着，并可抑制肝脏制造胆固醇，从而使血中总胆固醇量降低。
少吃无鳞鱼 无鳞鱼含有较高的胆固醇。例如，鳝鱼每100克含胆固醇215.6毫克，鱿鱼含264毫克，乌贼含275毫克，蟹黄含466毫克。因为不少老年性疾病，如冠心病、动脉粥样硬化、血脂异常等，均与血中胆固醇升高有关。
瘦肉也不能多吃 瘦肉中的饱和脂肪酸低于肥肉，但瘦肉中也有一定的脂肪含量，例如每100克瘦猪肉中的脂肪含量可达28.8克，如把瘦猪肉作为日常膳食中的主要食物来吃，也会发生血脂异常。
吃饭时莫生气 生气易引起血压升高和冠心病发作。饭桌上生气，还可使胃肠蠕动受抑制，消化分泌液减少，胃肠黏膜血管发生痉挛，开始可发生消化不良，久之则能引起胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎。另外，还可能使身体免疫功能下降，给癌症以可乘之机。
饱餐后不要再接着吃水果 下餐馆吃饭，刚吃完美味佳肴已经吃饱。店主为了招徕回头客，常在饭后再赠送几盘水果，这种餐后水果不要再吃，因刚吃饱再吃水果，热量超标，会使身体肥胖，对身体十分不利。此举就餐者和店家均应免俗，以利健康。
(摘自《家庭医药》), http://www.100md.com(张禹)
荤素都吃不偏食 有人认为吃素可长寿，吃荤易致血脂异常，有碍健康。其实，吃素和吃荤各有千秋，如肉类的蛋白质都是优质的，比植物蛋白质好；而素食中的不饱和脂肪酸、维生素和粗纤维多，对身体有益。所以素荤应当搭配着吃，方能取长补短，营养均衡。
不吃早餐害处大 少吃一餐看似减少了食物摄入量，可以帮助减肥，但从头天晚餐至翌日中餐相隔时间太长，第二天午餐时饥肠辘辘，胃口大开，势必大量进食，这不仅补上了不吃早餐的热量(起不到减肥目的)，且由于未吃早餐营养不够，上午会感到精力匮乏。另外，长期不吃早餐还易患胆石症。另据《美国预防杂志》报道，一项研究表明，不吃早餐者反而易有肥胖或发生超重的风险(其风险率是吃早餐者的1.75倍)。
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适量吃蛋黄 蛋黄中胆固醇固然多，卵磷脂也多，后者能阻止胆固醇在血管壁上沉积，可预防动脉粥样硬化。另外，大脑中的乙酰胆碱是拥有记忆能力的重要物质，而蛋黄中的卵磷脂被分解后，能释放出乙酰胆碱，从而改善记忆力。所以，老年人可以适当吃鸡蛋，最好每日吃一个。
鸡汤鸡肉都要吃 有人认为鸡肉的精华都在汤里，鸡汤比鸡肉更富营养，其实这是一种误解。不错，在炖鸡汤时鸡肉里的肌酸、肌酐、嘌呤碱、少量氨基酸和水溶维生素，可溶解在汤里，但蛋白质遇热凝固，大部分仍留在鸡肉中，鸡汤里所含蛋白质仅为鸡肉的7%。为了获得优质动物蛋白质，不仅要喝鸡汤，更要吃鸡肉。
吃滋补品并非越多越好 有人认为，多吃人参、鹿茸、银耳和蜂王浆等之类的滋补品，能延年益寿、祛病固本。事实上滋补品热量很高，血压偏高的老年人或高血压患者，常吃滋补品可使血压进一步升高。所以吃滋补品并非人人皆宜，要有针对性。
适量吃巧克力有益健康 据最新研究表明，巧克力有抗氧化、加强免疫、调节血脂和抑制血小板凝聚等作用，对预防心脑血管疾病有利。另外，巧克力中的花青素成分，还可有效地阻断“过氧亚硝酸盐”致癌物的生成，有防癌作用。
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进食要细嚼慢咽 进食时通过咀嚼肌和牙齿的协同作用，把食物割裂成小团块，越是细嚼(每口食物最好咀嚼30～40次)，食物被切割得就越细，这样就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。缓慢进食充分咀嚼，可使大脑饥饿中枢获得平衡，从而减轻饥饿感，不致进食量过多。充分咀嚼过程中，唾液大量分泌，其中多种酶和激素与食物混合，有助于消化吸收，并能使食物中的某些致癌物质失去活性，故还可防癌。此外，老年人的牙齿较稀，加之消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有假牙，如果进食过快，还易将假牙吞入食管和胃内。假牙中的细金属丝也有可能划破食管和胃壁，造成上消化道出血。
每顿七八成饱 实验证明，中老年人实际需要的热量，按年龄增加而递减，如40～49岁减5%，50～59岁减10%，60～69岁减20%，70岁以上减30%。所以，60岁以上的老年人每餐最好吃七八成饱。如吃得过饱，热量过多储存而增肥，对身体不利。
饮酒并非都有害 饮酒有害说得太绝对。老年人少量饮点低度白酒或红葡萄酒，能舒筋活血，解除疲劳，并能减轻胆固醇在血管壁上沉积，有利于预防动脉粥样硬化，并能减少冠心病急性发作的频率。另外，经常适量饮些啤酒，能增进胃液分泌，促进食欲，清热利尿，强心和镇静等。
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豆腐渣也能吃 一般认为，豆腐渣无营养价值，不能当食品吃，其实不然。糖尿病患者吃豆腐渣(如与面粉、玉米面、小米面等混合做蒸饼)，能减轻空腹饥饿感，减少对糖的吸收，抑制升糖素分泌。另外，豆腐渣还有减肥、通便和防癌作用。
喝牛奶对心脑血管病患者无碍 有人认为，牛奶是高蛋白、高脂肪食物，含有胆固醇，患心脑血管病者喝了会增高血脂，加重病情，其实不然。实验证明，饮用牛奶不仅不会增高血中胆固醇浓度，反而有减轻病变和降低胆固醇的作用。因为牛奶中有一种降低胆固醇的物质——乳青酸，此物质可防止胆固醇在血管壁上附着，并可抑制肝脏制造胆固醇，从而使血中总胆固醇量降低。
少吃无鳞鱼 无鳞鱼含有较高的胆固醇。例如，鳝鱼每100克含胆固醇215.6毫克，鱿鱼含264毫克，乌贼含275毫克，蟹黄含466毫克。因为不少老年性疾病，如冠心病、动脉粥样硬化、血脂异常等，均与血中胆固醇升高有关。
瘦肉也不能多吃 瘦肉中的饱和脂肪酸低于肥肉，但瘦肉中也有一定的脂肪含量，例如每100克瘦猪肉中的脂肪含量可达28.8克，如把瘦猪肉作为日常膳食中的主要食物来吃，也会发生血脂异常。
吃饭时莫生气 生气易引起血压升高和冠心病发作。饭桌上生气，还可使胃肠蠕动受抑制，消化分泌液减少，胃肠黏膜血管发生痉挛，开始可发生消化不良，久之则能引起胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎。另外，还可能使身体免疫功能下降，给癌症以可乘之机。
饱餐后不要再接着吃水果 下餐馆吃饭，刚吃完美味佳肴已经吃饱。店主为了招徕回头客，常在饭后再赠送几盘水果，这种餐后水果不要再吃，因刚吃饱再吃水果，热量超标，会使身体肥胖，对身体十分不利。此举就餐者和店家均应免俗，以利健康。
(摘自《家庭医药》), http://www.100md.com(张禹)