瘦腰美背拒绝受伤
疫情期间，很多爱美人士宅在家里难免身材走形，于是通过keep等APP打卡学习健身。但由于缺乏教练指导，效果参差不齐。有些运动过量或方式不对，甚至会导致腰扭伤、背拉伤等运动伤。
想拥有挺直的腰板、纤细的腰腹，改善驼背、减小肚子，正确方法很重要。
改善驼背
动作要领：胸椎伸展。
动作常见疼痛：腰疼，脖子疼，肩膀僵硬。
可能因素：核心启动不足;腰椎伸展过度;胸椎灵活性不足;颈椎活动受限;过度使用上斜方肌。
人类健康的脊柱均匀地承担着脊柱的活动，而一些办公室人群或者手机一族长时间保持驼背的姿势，驼背那段脊柱区域会出现僵硬。人们要做的是改善这个区域脊柱伸展的功能，而不是为了做到动作幅度而过度使用腰椎和脖子产生疼痛，或通过耸肩的动作来完成。
训练计划
1.自我拉伸僵硬的上斜方肌，胸小肌。
2.仰卧位：呼吸核心训练(普拉提式呼吸)。
3.仰卧位：脊柱的灵活性训练(骨盆卷起)。
4.仰臥位：外旋肌群强化。
5.侧卧位：胸椎旋转训练(打开书本)。
6.俯卧位：后背强化(箭式)。
7.俯卧位：胸椎伸展(天鹅式)。
减小肚子
动作要领：平板支撑加变手。
动作常见疼痛：腰疼，肩部酸痛。
可能因素：核心启动不足;肩关节使用过度。
长时间“葛优躺”，肚子这边的肌肉都是非常薄弱的，人们为了坚持做出动作，只能靠背部的表层肌肉硬扛，肚子没练到，腰反而练上了。肚子不工作，肩膀也要多参与才撑的起来，一些办公室人群本身肩膀也是属于不良的位置，练完肩膀更僵硬，建议先练习上面一套动作分享。
改善方式
降低核心训练的难度，逐步激活核心，避免腰部代偿。
1.仰卧位：呼吸核心训练(普拉提呼吸胸式呼吸)。
2.仰卧位：盆底强化训练(骨盆卷起)。
3.四足支撑位：核心激活训练(呼吸训练)。
4.四足支撑位：核心激活训练(抬膝拍摄)。
5.四足支撑位：核心激活训练(四足游泳)。
6.四足支撑位：核心训练(平板加换手)。
7.四足支撑位：核心加心肺强化训练(登山式)。
想要减肚子的，可以将6、7结合作为一组，重复4组。
依照训练计划，每周锻炼3～4次，坚持下来，瘦腰美背将不再遥远。
编辑：若愚 woxingzhai123@163.com, http://www.100md.com(陈陶益 翟天东)
想拥有挺直的腰板、纤细的腰腹，改善驼背、减小肚子，正确方法很重要。
改善驼背
动作要领：胸椎伸展。
动作常见疼痛：腰疼，脖子疼，肩膀僵硬。
可能因素：核心启动不足;腰椎伸展过度;胸椎灵活性不足;颈椎活动受限;过度使用上斜方肌。
人类健康的脊柱均匀地承担着脊柱的活动，而一些办公室人群或者手机一族长时间保持驼背的姿势，驼背那段脊柱区域会出现僵硬。人们要做的是改善这个区域脊柱伸展的功能，而不是为了做到动作幅度而过度使用腰椎和脖子产生疼痛，或通过耸肩的动作来完成。
训练计划
1.自我拉伸僵硬的上斜方肌，胸小肌。
2.仰卧位：呼吸核心训练(普拉提式呼吸)。
3.仰卧位：脊柱的灵活性训练(骨盆卷起)。
4.仰臥位：外旋肌群强化。
5.侧卧位：胸椎旋转训练(打开书本)。
6.俯卧位：后背强化(箭式)。
7.俯卧位：胸椎伸展(天鹅式)。
减小肚子
动作要领：平板支撑加变手。
动作常见疼痛：腰疼，肩部酸痛。
可能因素：核心启动不足;肩关节使用过度。
长时间“葛优躺”，肚子这边的肌肉都是非常薄弱的，人们为了坚持做出动作，只能靠背部的表层肌肉硬扛，肚子没练到，腰反而练上了。肚子不工作，肩膀也要多参与才撑的起来，一些办公室人群本身肩膀也是属于不良的位置，练完肩膀更僵硬，建议先练习上面一套动作分享。
改善方式
降低核心训练的难度，逐步激活核心，避免腰部代偿。
1.仰卧位：呼吸核心训练(普拉提呼吸胸式呼吸)。
2.仰卧位：盆底强化训练(骨盆卷起)。
3.四足支撑位：核心激活训练(呼吸训练)。
4.四足支撑位：核心激活训练(抬膝拍摄)。
5.四足支撑位：核心激活训练(四足游泳)。
6.四足支撑位：核心训练(平板加换手)。
7.四足支撑位：核心加心肺强化训练(登山式)。
想要减肚子的，可以将6、7结合作为一组，重复4组。
依照训练计划，每周锻炼3～4次，坚持下来，瘦腰美背将不再遥远。
编辑：若愚 woxingzhai123@163.com, http://www.100md.com(陈陶益 翟天东)