打造七种花样主食
主食粗细搭配，人人都知道，但天天都坚持的却不多，而且如何搭配，恐怕很多人也不清楚。吃点小米粥、黑米粥或玉米饼子远远不够。
我家几乎不吃白米饭，取而代之的是多样、丰富、营养的粗粮米饭(如表)。在外面点餐，我也几乎不吃白米饭。
谢绝白米白面的一个建议就是——改造白米饭!要掌握几个原则：
第一，做米饭时随意组合加入各种杂粮、杂豆等。我家常备各种杂粮、杂豆，总量不比大米少。
第二，杂豆、杂粮大多需要提前浸泡，早晨上班前浸泡，晚餐就可以煮饭吃了。若来不及，也可以把杂豆、杂粮先煮开20～30分钟，再与大米混合煮饭。
第三，吃粗粮，要长期坚持。粗粮饭口感稍差，若要做出好吃的粗粮饭，配方、比例、浸泡时间都要摸索和实验。失败几次不要气馁，更不要放弃，反复摸索几次，口感得以改善，长期食用对健康大有益处。
搭配粗粮时还要结合家庭现有的饮食习惯进行。习惯吃大米饭的人，可在饭中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等，做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”；也可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等做成各色豆饭。
还可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭。我家在做豆浆米饭的时候，还常常混入豆渣，以增加膳食纤维摄入。
总之，要避免吃白米、白粥这种单调乏味、过于精细的主食。
饮食建议：
一顿饭，主食多，副食少，利于膳食平衡。
《中国居民膳食指南2007》建议每天吃250～400克干重谷类、增加粗粮摄入(每天50～100克)。另外，要减少主食中的油脂，尽量少吃油条、油饼、酥饼等。还要注意，油泼面或炒面也会增加油脂摄入，不宜多吃。 (王兴国)
我家几乎不吃白米饭，取而代之的是多样、丰富、营养的粗粮米饭(如表)。在外面点餐，我也几乎不吃白米饭。
谢绝白米白面的一个建议就是——改造白米饭!要掌握几个原则：
第一，做米饭时随意组合加入各种杂粮、杂豆等。我家常备各种杂粮、杂豆，总量不比大米少。
第二，杂豆、杂粮大多需要提前浸泡，早晨上班前浸泡，晚餐就可以煮饭吃了。若来不及，也可以把杂豆、杂粮先煮开20～30分钟，再与大米混合煮饭。
第三，吃粗粮，要长期坚持。粗粮饭口感稍差，若要做出好吃的粗粮饭，配方、比例、浸泡时间都要摸索和实验。失败几次不要气馁，更不要放弃，反复摸索几次，口感得以改善，长期食用对健康大有益处。
搭配粗粮时还要结合家庭现有的饮食习惯进行。习惯吃大米饭的人，可在饭中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等，做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”；也可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等做成各色豆饭。
还可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭。我家在做豆浆米饭的时候，还常常混入豆渣，以增加膳食纤维摄入。
总之，要避免吃白米、白粥这种单调乏味、过于精细的主食。
饮食建议：
一顿饭，主食多，副食少，利于膳食平衡。
《中国居民膳食指南2007》建议每天吃250～400克干重谷类、增加粗粮摄入(每天50～100克)。另外，要减少主食中的油脂，尽量少吃油条、油饼、酥饼等。还要注意，油泼面或炒面也会增加油脂摄入，不宜多吃。 (王兴国)