吃动两平衡
结合我国2002年全国营养与健康状况调查有关结果，将我们目前面临的膳食问题及平衡膳食的科学理念归纳成了一首口诀，以方便老百姓理解和实践。
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂少两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。
为帮助老百姓了解上述口诀所蕴含的科学依据，我们为口诀中的每句话配上了简短的解释，具体内容如下：
少吃一两口，多动十五分
我国的一项人群队列研究结果显示，根据追踪成年人群的体重变化得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群中平均每天的能量蓄积是7kcal，90%的人每天能量超额摄入在45kca以内。那么，每天少吃40g米饭或5g豆油(少吃一两口)就可以减少约45kca的能量摄入；或是每天增加步行15～20分钟，也可以消耗掉这45kca的能量，从而使队列中90%的人保持体重不增长。
, 百拇医药
也就是说，就目前人们的膳食能量摄入水平，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动15分钟，有望保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。
粮食七八两，油脂少两成
2002年的全国营养与健康状况调查显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量大幅度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%,而粮谷类食物供能比例降到了40%。这种膳食结构的变化大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的55%~65%这样的构成模式。需要强调的是，这里所指的主食，包括薯类及干杂豆，如红薯、土豆、芸豆、红豆等，实际摄入时，可根据自己总能量摄入水平，使谷类、薯类及杂豆可食部的总量达到250～400g/天，一般成年男子达到7、8两为好。
同时建议每天少吃8～9g油脂(油脂减两成)，即由目前的人均约40g/天，降到约30g/天(我国居民平衡膳食宝塔中油脂的推荐量为25～30g)。这样能减少约80kca的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人群发展成超重的目的。
, 百拇医药
蔬菜八两好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保持有400g，也就是八两。实际操作中，也可根据自己的实际情况，使蔬菜每天能摄入300～500g，并可按照食物互换的原则，更多地兼顾各种蔬菜种类。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响。科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干千张等。中国居民膳食指南中推荐每日摄入30～50g大豆及坚果，或与其含等量蛋白质的其他豆制品。
, http://www.100md.com
牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙(约100㎎/100)，且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶代替。目前，中国营养学会已将奶类的建议摄入量提高到每天300g液态奶，酸奶360g或奶粉45g，有条件者还可以多吃一些。
持之以恒做，健康体重得
平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。, 百拇医药(雨 亭)
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂少两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。
为帮助老百姓了解上述口诀所蕴含的科学依据，我们为口诀中的每句话配上了简短的解释，具体内容如下：
少吃一两口，多动十五分
我国的一项人群队列研究结果显示，根据追踪成年人群的体重变化得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群中平均每天的能量蓄积是7kcal，90%的人每天能量超额摄入在45kca以内。那么，每天少吃40g米饭或5g豆油(少吃一两口)就可以减少约45kca的能量摄入；或是每天增加步行15～20分钟，也可以消耗掉这45kca的能量，从而使队列中90%的人保持体重不增长。
, 百拇医药
也就是说，就目前人们的膳食能量摄入水平，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动15分钟，有望保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。
粮食七八两，油脂少两成
2002年的全国营养与健康状况调查显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量大幅度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%,而粮谷类食物供能比例降到了40%。这种膳食结构的变化大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的55%~65%这样的构成模式。需要强调的是，这里所指的主食，包括薯类及干杂豆，如红薯、土豆、芸豆、红豆等，实际摄入时，可根据自己总能量摄入水平，使谷类、薯类及杂豆可食部的总量达到250～400g/天，一般成年男子达到7、8两为好。
同时建议每天少吃8～9g油脂(油脂减两成)，即由目前的人均约40g/天，降到约30g/天(我国居民平衡膳食宝塔中油脂的推荐量为25～30g)。这样能减少约80kca的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人群发展成超重的目的。
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蔬菜八两好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保持有400g，也就是八两。实际操作中，也可根据自己的实际情况，使蔬菜每天能摄入300～500g，并可按照食物互换的原则，更多地兼顾各种蔬菜种类。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响。科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干千张等。中国居民膳食指南中推荐每日摄入30～50g大豆及坚果，或与其含等量蛋白质的其他豆制品。
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牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙(约100㎎/100)，且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶代替。目前，中国营养学会已将奶类的建议摄入量提高到每天300g液态奶，酸奶360g或奶粉45g，有条件者还可以多吃一些。
持之以恒做，健康体重得
平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。, 百拇医药(雨 亭)