心的健康：好心情才有好心脏（11）
那么怎样才能知道自己的运动强度呢？这儿给个公式，即用每分钟的心跳次数来粗略估算运动强度：用220减去年龄，就是你的最高心率，40岁的人，220-40=180，最高心率设定为180次/分，50岁最高心率170次/分，60岁的人160次/分。这是极限，不是运动所要达到的心率，以此为上限，设计自己锻炼的目标心率。
按照简单的算法，有氧运动就是通过运动达到自身最高心率的六成，180乘以60%等于108次/分，就是40岁的人，让心跳锻炼达到108次/分，然后再逐步增加运动量，而不是运动强度。等身体适应了，体能开始恢复了，再提高到80%，180乘以80%就是124次/分。40岁的人在这个心率的基础上开始恢复性锻炼。如果40岁的人每天坚持锻炼40分钟，心跳锻炼逐步达到108次/分，不超过120次/分，这样有氧运动对于身体的益处将越来越容易体会了。
各位如果不经常锻炼的话，希望你们按照6折来算。刚刚开始锻炼，千万别把心率锻炼超过最高心率的8成，过了这个心跳界限，那是在锻炼肌肉和体能，没在康复身体。多大的年龄有多大的运动量，不要不服老瞎锻炼，那样是在糟蹋自己，对全身对内脏不好。
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过了40岁，一般不坚持锻炼的人的体能开始走下坡路，这时候开始锻炼就没必要为运动成绩了，不需要那么大的运动量，最高心率打6折。大家应该都算出来了，220减去年龄，等于多少。这个公式至少从35岁到65岁以前都可以。
65岁以后，有氧运动的计算方法就是根据运动过程中以及运动后的心电图来判断。如果心电图像红旗飘飘那就是心肌梗死图形了，如果像挖坑一样的图形就是心肌缺血表现，说明心脏的血管不太通畅了，运动时血供跟不上，需要降低血脂、血压、血糖了。怎么降低，就是设计更为科学的有氧运动，运动量也就是运动负荷要严格设计。
每个人都可以算，算一下就知道，回想当年20多岁时，体能是怎样？再看看自己现在，在操场跑步，4分钟能跑1500米吗？4分钟你能跑400米吗？再问个问题，你能在20分钟之内跑2000米吗？每小时跑8000米吗？
不必贪图距离，要设定个目标，目标是从每小时能走4公里到6公里，如果逐步运动量达到每小时6公里，坚持下去，这样的运动量和运动强度就够了。很多中老年人晚上散步，消食作用明显，但是运动量达不到，加上散步站没站相、坐没坐相，有时候反而是脊柱疲劳加重身体劳损，虽然这种运动习惯很好，但不是好的锻炼方式，更没有有氧运动的量化指标。
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很多人天天散步、天天锻炼，但时间不够；有的人是天天散步、时间太长，但强度不够，只疲劳没锻炼效果；有的人饿肚子散步两个小时，回来大吃，运动量运动强度都够了，就是时机不对，主张在不饥饿的时候锻炼，简单的是餐后站立，或者散步。餐后遛弯散步两个小时以上，距离也就2公里以上，散步的强度不大，只要坚持，就可以让“三高”正常，也可以有减肥作用。
如果把这种散步再严格一点，散步两个小时，中间一个小时的锻炼强度再大点，那么锻炼效果将会更好。比如，要求在两个小时散步中拿出20分钟进行一定速度快走(注意：不是全程快走)，让心率达到60%的目标，这才开始减肥肉，动脉硬化都开始消除，油库也开始减少。这是开始阶段的锻炼方式，接下来第二步，运动强度让心率达到80%。如果心脏不缺血、没有心绞痛，运动过程中也不喘气，运动后夜间心跳也不快，这种锻炼效果就好，算得上是一种最基本的锻炼康复，心脏病人的康复也比这样的方式复杂不到哪儿去。, http://www.100md.com
按照简单的算法，有氧运动就是通过运动达到自身最高心率的六成，180乘以60%等于108次/分，就是40岁的人，让心跳锻炼达到108次/分，然后再逐步增加运动量，而不是运动强度。等身体适应了，体能开始恢复了，再提高到80%，180乘以80%就是124次/分。40岁的人在这个心率的基础上开始恢复性锻炼。如果40岁的人每天坚持锻炼40分钟，心跳锻炼逐步达到108次/分，不超过120次/分，这样有氧运动对于身体的益处将越来越容易体会了。
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过了40岁，一般不坚持锻炼的人的体能开始走下坡路，这时候开始锻炼就没必要为运动成绩了，不需要那么大的运动量，最高心率打6折。大家应该都算出来了，220减去年龄，等于多少。这个公式至少从35岁到65岁以前都可以。
65岁以后，有氧运动的计算方法就是根据运动过程中以及运动后的心电图来判断。如果心电图像红旗飘飘那就是心肌梗死图形了，如果像挖坑一样的图形就是心肌缺血表现，说明心脏的血管不太通畅了，运动时血供跟不上，需要降低血脂、血压、血糖了。怎么降低，就是设计更为科学的有氧运动，运动量也就是运动负荷要严格设计。
每个人都可以算，算一下就知道，回想当年20多岁时，体能是怎样？再看看自己现在，在操场跑步，4分钟能跑1500米吗？4分钟你能跑400米吗？再问个问题，你能在20分钟之内跑2000米吗？每小时跑8000米吗？
不必贪图距离，要设定个目标，目标是从每小时能走4公里到6公里，如果逐步运动量达到每小时6公里，坚持下去，这样的运动量和运动强度就够了。很多中老年人晚上散步，消食作用明显，但是运动量达不到，加上散步站没站相、坐没坐相，有时候反而是脊柱疲劳加重身体劳损，虽然这种运动习惯很好，但不是好的锻炼方式，更没有有氧运动的量化指标。
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如果把这种散步再严格一点，散步两个小时，中间一个小时的锻炼强度再大点，那么锻炼效果将会更好。比如，要求在两个小时散步中拿出20分钟进行一定速度快走(注意：不是全程快走)，让心率达到60%的目标，这才开始减肥肉，动脉硬化都开始消除，油库也开始减少。这是开始阶段的锻炼方式，接下来第二步，运动强度让心率达到80%。如果心脏不缺血、没有心绞痛，运动过程中也不喘气，运动后夜间心跳也不快，这种锻炼效果就好，算得上是一种最基本的锻炼康复，心脏病人的康复也比这样的方式复杂不到哪儿去。, http://www.100md.com