当前位置: 首页 > 保健版 > 健康快迅 > 保健新视点
编号:12486753
“营养饮食”的营养真相
http://www.100md.com 2013年10月23日 北京晚报
为“营养饮食”做营养还原
“营养饮食”的营养真相
“营养饮食”的营养真相

     全麦面包、营养麦片、水煮鸡蛋……无论超市采购还是自家烹饪,营养饮食日益受到人们的重视。或为成长、或为瘦身、或为长寿,营养饮食一要安全,二要健康。然而事实上,在今日琳琅满目的商品中,各种营销噱头、营养理念总会在经意或不经意间进入人们的内心,难免使得公众在营养食品的选购上出现误区。 ,挑选出日常生活中易出现的一些营养误区,为您“还原”真相。

    营养真相1:

    营养麦片不营养

    燕麦片是近年来被人们普遍认可的健康食品。核桃高钙、红枣高铁、中老年营养麦片……超市货架上各种各样组合搭配的营养麦片令人目不暇接。然而,“营养麦片”就真的营养吗?

    据营养师景子芮介绍,人们选择营养麦片,追求的是燕麦带给人体的保健成分,其中,尤以β-葡聚糖这种黏水溶性膳食纤维为首要功能因子,有清理体内胆固醇等益处。
, http://www.100md.com
    然而,任意选择市面上的三款营养麦片产品,看其营养配料表就会发现,第一款产品标识出内含“燕麦片(添加量30%)、植物油脂粉、混合谷物、白砂糖”等;第二款麦片则为“麦片(小麦、燕麦、大米、玉米、大豆、红枣、麦芽精)、植脂末、白砂糖”等,其中燕麦片所占比重没有标出;而第三款营养麦片的配料表中索性通篇没提“燕麦”含量,其配料包括“谷物(全小麦粉32.5%、大米粉、玉米粉)、植脂末、白砂糖等。所有这些营养麦片都有一个共同的特点,就是配料非常多。人们本想通过食用营养麦片来获取的燕麦的营养成分,早就被植脂末、白砂糖等不够营养的成分所抵消掉了。

    那么,什么是真正营养的燕麦片呢?一是能通过外观直观看到颗粒较完整的燕麦。二是看营养成分,相比纯燕麦片,所谓“营养燕麦片”的蛋白质含量很低,β-葡聚糖含量也较低,不仅如此,所谓的“中老年配方营养麦片”中,还增加了大量的钠的负担。因此,选购真正营养的燕麦片其实非常简单,就是看营养配料表,配料中仅标注了“燕麦”两字即可。熬煮燕麦,煮后粥体越黏稠,说明内含β-葡聚糖的营养成分越高。本报记者 王怡
, 百拇医药
    

    为“营养饮食”做营养还原

    营养真相2:全麦面包差异大

    很多人早餐都有吃面包的习惯,如今面包中最“火”的品类唯全麦面包莫属,全麦对人体确实有很多好处,比如延缓血糖升高、缓解便秘等。走在超市中,面包货架上各种品牌的全麦面包无论从颜色还是口感上各有不同。不同的全麦面包,营养价值是否一样好呢?

    国家高级营养讲师刘丹丹提出,超市中很多面包都会被打上全麦的旗号,但看其配料表,排在第一位的竟然多是小麦粉。事实上,真正的全麦面包,主要成分自然应是全麦粉。
, http://www.100md.com
    而我国目前对全麦食品并没有做出具体的标准,这就造成了商家可以投机的空当,把混有少量全麦粉的小麦粉作原料,却当做全麦面包来售卖,而且还卖出相对普通面包要高出不少的价格。

    专家提示,在超市中选购真正的全麦面包其实并不难。首先,看面包的配料表,排在第一位的应该是全麦粉,有的面包可能是小麦粉加全麦粉,有的可能是小麦粉加麸皮,实际上真正的全麦面包一定要包括小麦的谷壳、麸皮以及胚乳和胚芽,三部分齐全的全麦粉才是最为合格的全麦面包的制作原料。其次,观察面包颜色,一般来讲全麦谷物在研磨完之后的颜色是棕褐色的,如果全麦面包颜色偏白的话,所谓全麦中的谷壳或谷粉层一定是不充足的,不能称之为严格意义的好的全麦粉。第三,品尝口感,粗粮食品在吞咽时会有拉嗓子的感觉,全麦面包也有这种特点,因为麸皮是不可溶性的膳食纤维。有的全麦面包颜色呈棕褐色但是口感细腻,往往是其中添加了焦糖色素,由此“冒充”全麦面包的缘故。第四,可以清晰地从面包上看到小颗粒状的麸皮。人们在选购全麦面包时,如果只是在面包外层看到麸皮,则可能只是面包制作过程中,只在面包外层撒了一些麸皮而已;实际上,真正全麦粉中的麸皮应该是均匀的,是会渗透到面包内部的。
, 百拇医药
    营养真相3:吃沙拉酱等于“喝油”

    沙拉是一种随着西方饮食进入国内,最先被国人接受的菜品之一。由各式沙拉酱凉拌过的蔬菜或水果,看起来健康而充满食欲。甚至,在一些人眼中,吃沙拉不仅代表着一种时尚饮食,更将此作为减肥的“有效”手段。

    然而,营养师王嘉峰提示有此“误会”的人们,沙拉也许并不如你想象得那般健康。“沙拉的问题不是出现在蔬菜、水果本身,而是在于配料——沙拉酱上。”简单的2分钟实验就能让沙拉酱原形毕现:将沙拉酱挤入碗中,在微波炉中用高火加热1.5分钟,观察加热后的沙拉酱发现,其内含多为油脂,还有部分增稠剂、凝固剂等成分。

    油是怎么变成沙拉酱的样子的?事实上,人们动手操作也能模拟做出沙拉酱的模样。查看沙拉酱的配料表就会发现,沙拉酱最主要的成分是植物油,其次是蛋黄。自制沙拉酱就可以采用同样的原料:在蛋黄中加入盐和味精,蛋黄含有很多磷脂,是天然的乳化剂,能够让油脂乳化,变成凝固的状态;一边打散蛋黄一边向其中添加植物油,连续打10分钟左右,其间加入五六次油即可。
, 百拇医药
    最终,统计自制沙拉酱的用量,包括1个鸡蛋、75克植物油,最终制成92克沙拉酱,其中油的比重占到了80%。而反观市场上销售的沙拉酱,通过食品标签查看脂肪含量(主要来自于植物油的供给),每100克沙拉酱中,脂肪含量为76克。事实上,市面销售的各种沙拉酱无论蛋黄酱、千岛酱还是甜沙拉酱,其油脂含量都在60%到80%之间,含量之高着实需要人们注意。

    因此,蔬菜沙拉并非不能吃,只是人们在选择沙拉作料的时候可以有更健康的替代品。比如酸奶,可用于水果沙拉的制作;而蔬菜沙拉则可以用糖醋汁,添加坚果碎;当然还有一种“中式沙拉酱”也十分值得推荐,即芝麻酱,不仅营养,还能起到健脑、保健的作用。

    营养真相4:天然嫩肉粉可家庭自制

    牛肉是人们平日里选择较多的肉类食品,但是制作起来容易“老”。在餐厅、家庭里,人们往往会选择通过添加嫩肉粉的方式,来让烹饪后的牛肉达到口感嫩滑的目的。然而,嫩肉粉的添加是否存有弊端呢?营养师李园园提出,嫩肉粉的核心成分是蛋白酶,但会连同添加很多成分,共同作用于肉,可以让嫩肉的效果更加突显,而且色香味俱全,这是食品工业的一个优势。
, http://www.100md.com
    然而,嫩肉粉中那些额外的成分对于人们的健康而言并没有好处。比如亚硝酸盐成分有防腐抑菌的效果,可以让肉变得鲜红,然而亚硝酸盐进入人体可与体内蛋白质结合,产生致癌物亚硝胺。另外,嫩肉粉中还会添加磷酸盐,人体食用后可以与体内矿物质结合,从而影响人体对矿物质的吸收;而且包括色素、香精的添加,也无法令嫩肉粉对身体产生额外的营养价值。

    因此,家庭可以通过简单自制嫩肉粉的方式来代替直接购买来的嫩肉粉,不仅安全,还有一定的营养价值。这种自制嫩肉粉的原料,就是人们平日常见的水果——菠萝、猕猴桃及木瓜。这三种水果有一个共同的特征,就是食用起来口腔内略有麻涩的感觉。其原理是水果中有一种蛋白酶在与口腔接触时,会分解口腔黏膜上皮细胞中的蛋白质,于是就会让人们口中略有麻涩之感。然而,如果这种蛋白酶能够被很好利用的话,正好可以作用于肉中的蛋白质,从而把肉中的蛋白质降解为小分子。

    自制嫩肉粉的方法是,选择三种水果中的一种,将其打成浆状,然后添加入牛肉当中腌制即可。为了比对自制嫩肉粉的嫩肉效果,营养师同时将重量相当的牛肉分别添加三种水果、嫩肉粉以及无添加牛肉各腌制20分钟,后上锅蒸15分钟取出,嫩肉的效果通过品尝及手撕来鉴定。通过品尝,营养师发现用水果腌制处理后的牛肉嫩滑效果非常好,不但不亚于嫩肉粉,尤其添加菠萝和木瓜的牛肉嫩肉效果更胜一筹;通过手撕,发现没有经过处理的牛肉手撕不动,而添加了嫩肉粉及水果处理过的牛肉则很容易撕碎,经菠萝、木瓜腌制过的肉甚至比嫩肉粉腌制的牛肉效果更甚。
, http://www.100md.com
    营养真相5:煮鸡蛋时间长短有讲究

    在日常生活中,煮鸡蛋是一件最简单不过的家庭烹饪内容了。人们认为只要用热水把鸡蛋煮熟就好了,于是很多人在煮鸡蛋时,往往将鸡蛋放入锅中,打开火就不管了,大约会过十余分钟后取出。而这还算时间短的,在街头的一些早点摊上销售的茶叶蛋,更不知在锅里“千滚”了多长时间。事实上,这样煮出的鸡蛋非常不利于身体健康。

    将市面上买回的茶叶蛋打开后发现,蛋白质已经严重变性,并且在蛋黄与蛋清接触的地方还有一层黑膜。

    实际上,鸡蛋在水煮的过程中,会发生四个过程的变化。其一,煮鸡蛋时间不太长时,鸡蛋中的抗营养物质、沙门氏菌尚不能完全去除,食用这样的鸡蛋对身体不利。其二,随着煮鸡蛋时间的延长,蛋白质刚刚凝固,沙门氏菌、抗营养物质都被去除。其三,水煮时间再延长,鸡蛋被煮得有点老了,鸡蛋中富含的维生素E、少量DHA及不饱和脂肪酸等营养成分容易被氧化,从而造成营养素损失;同时,脂肪氧化后还会产生自由基,胆固醇氧化后对心脑血管的危害比正常胆固醇大得多。其四,水煮时间再延长,鸡蛋中的这些营养物质不但被氧化,还容易产生黑膜即硫化亚铁——鸡蛋中某些含硫的蛋白质和鸡蛋中的铁发生反应,从而产生额外的危害,如妨碍铁的吸收,严重者还会导致结石,影响儿童生长发育。

    在煮鸡蛋的这四个过程中,显然第二个过程的鸡蛋最为健康,即蛋黄微微凝固的溏心鸡蛋。把握合适的煮蛋时间为煮沸状态下的3至5分钟,具体用时与鸡蛋大小相关。另外,有人用煮蛋器煮鸡蛋,煮成的鸡蛋时间也是合适的。

    , http://www.100md.com